情绪崩溃不知所措？5个方法让负面情绪退！退！退！

海燕艾暖

负面情绪汹涌袭来却不知道怎么处理？
0 X: a& M, x. [3 Z

什么样的情绪应对方法才是正确的？
下面这篇文章告诉我们，如何让负面情绪 「退！退！退！」
走进心理咨询的人几乎都伴随着想要改善的负面情绪。还有那些未进入咨询的人，我看到在不可避免的现实压力、创伤或应激事件下，也一样经历着负面情绪的冲击。

今天与大家聊聊，如果我们正在经历着自己无法轻易调节的负面情绪，该怎么办？

什么情况需要调节情绪？

1.我在过去两周因为舍友矛盾心情不好。

2.外婆离世后我因为思念她，常常哭泣。
8 o+ M4 _6 D8 w; V5 x7 x
7 M' }( c6 m' `3 ~3.我和朋友吵架后一气之下拉黑对方。
! }6 F2 y0 V$ Z
给大家一道思考题：以上情况需要调节情绪吗？
  a$ c$ i  z' o" X  s
其实这道题并没有标准答案，因为情绪是主观体验，符合下面两个条件，意味着你需要重视并主动调节或者寻求正规的专业帮助。
! V2 N3 Y2 F; ]. v- `1 O1 c1 r
1.情绪已经影响正常生活；
3 ?& ~4 ?. [/ i
2.自己无法调节情绪所维持时间和强度。
0 [3 h$ D1 v8 D+ p9 P4 S
情绪和交通灯一样，调节我们的行为。正面情绪让我们放松舒畅，负面情绪让我们警惕小心，这不是意味着要把所有负面情绪都消灭了，因为这样做的后果相当危险。没有警惕，必然会出“交通事故”。

我们发现交通灯的某个灯长亮或者不亮了，那就需要维修了。

& u/ A9 B: B7 L  i3 q

常见错误的情绪调节方式

第一种：压抑型

压抑情绪是把负面情绪都压在心底。很多人认为把坏情绪告诉别人会让别人不开心，于是选择独自承受。这种情绪处理方式往往会经常出现情绪反刍的现象。夜深人静时，一个人把心里的痛苦反复品尝。
( m; e% z* N# }9 }5 h% @
% o+ h, Q" P* V2 y$ b* L第二种：暴力型

' i6 @! H+ i% H0 C你见过用暴力发泄情绪的人吗？生气时和别人吵架，甚至动手打人，摔门砸东西。这么处理只会伤人伤己，尤其伤害身边的家人朋友，具有十足的破坏性。

7 d3 ?7 a; s, y+ ~第三种：抱怨型

把身边的人当做情绪垃圾桶，不停地倾倒自己的情绪垃圾。我们提倡与值得信赖且愿意帮助自己的人倾诉，但倾诉≠倾倒，适当倾诉可以宣泄情绪，把情绪倾倒在别人身上本质是过于依赖他人的表现。
' \- k. T+ T3 B2 q, e# C
* Q- @1 L: v$ j2 m! p第四种：回避型

! p- p7 S/ p1 U3 k0 [+ o# K忽略负面情绪，避而不谈，假装忘记。但是负面的感受极力不想，真的可以做到吗？
' c1 g% Q+ _, g. y& B
$ d* {1 h0 h% U) V# J! \; r, P第五种：错误归因
3 w- Y7 y3 C* X/ T9 v  }
5 z) [# l5 L6 J- _2 m最常见的错误归因——“都是别人的问题”。他们惹怒了我，他们辜负了我，他们讨厌我......给负面情绪找借口，归根到底是把改善情绪的责任扔出去。我们本人需要对情绪负责，哪怕是负面情绪。
9 J! b4 `6 Z  w* T) w
9 b" g8 b+ v' [# L* E% ~# x我想分享不同于以上做法的态度：情绪不能消失，无需做绝对“理性”的人；情绪是心理皮肤，一旦受损需要关注心理状态；情绪与个人成长经历、性格、价值观等多重因素有关，了解情绪也是了解自己；情绪有合理的应对方法。

$ L% J" ~* l9 r  ?

3 Y0 K1 G* M& \+ O$ d% `

& V6 H8 {4 _7 ?+ s8 I# R  Y

情绪调节5步法则

第一步：发现负面情绪的来源
+ J$ Q& x7 v2 n  v. c我们需要明白情绪源于什么？该情绪出现时是在什么时候、发生了什么事情？

第二步：准确命名情绪
0 v1 t+ r0 W& j/ k5 D1 Z" _" r我们常用“不高兴”、“不开心”来表达所有的负面情绪，用“开心”、“高兴”来表达所有的正面情绪。在这里向大家推荐一本书《心情词典》，本书里面的情绪词汇多得会让你惊讶。

" |; r; p/ F& p5 J; E5 p第三步：表达情绪体验
, {% w( |. w1 K6 d' E; L5 \4 Y准确描述自己的情绪，需要描述当下的身体反应和内心的想法。

情绪包括身体反应、认知想法和面部表情/肢体语言/语气语调三个组成部分。你可以找到这三部分来表达情绪的内容。
  L) D0 U* j6 |5 Y
1 j* j0 D1 t# D' i3 W1 W2 Z( w* R' m第四步：理解情绪来源
情绪与需要息息相关，负面情绪来自于未满足的需要。理解自己的需要可以从明确的想法中获得。

5 x1 r- \6 e$ y" _# {. j比如：我感到心烦是因为想到明天的小组汇报还没有写完，下周的考试也没复习好。我为此感到烦恼。
" }6 B5 T% }! g! }: {& `* R
我们来一起看看更深层次的需要——
. j  U+ U5 f& P4 \& |: c0 u
没复习好会影响考试，会影响总体绩点；写不完小组作业，其他成员会指责我；这两个后果会觉得自己能力不好。这里最深层次的原因是认为自己的能力不好。

第五步：解决情绪问题
如果你想自己解决可以用运动、听音乐、和朋友倾诉、写日记等方式。如果这是一个自己想不通的情绪困扰，我建议寻求专业的心理咨询。
# m* B/ k. y8 A7 R* W

9 v2 ]# ?( ?- P* X: M6 u

! \+ b7 c7 }9 ]  O. e

焦点解决短期治疗

3 g6 m0 Y( w8 D- g' Y1 o0 H/ n焦点解决短期治疗(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目标达成的方法为核心的短程心理治疗技术。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元训练背景（包括心理、社工、教育、哲学、医学等）的工作小组成员创立的。SFBT的基本精神是:强调如何解决问题,而非发现问题原因；以正向的、朝向未来的、朝向目标的积极态度促使改变的发生。
) P( e* G- e" S: f9 I- m4 |( G) \
  j, M% \6 c( r# P: P常用的SFBT技术有两个，一个是奇迹提问：如果发生一个奇迹，所有的问题都解决了那是怎么样的情况？另一个是总结成功经验：我以往是怎么解决类似困难的？
2 t9 _/ h, `( t

认知行为治疗

认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy，CBT)是能够改善心理健康的心理-社会干预疗法。
6 k  e. H( K- l* z3 X/ \: u" I, l
CBT侧重于个人应对策略的发展，目标是解决来访者当前问题，改变其不正确的认知(例如，想法、信念和态度)、行为和情绪调节的无用模式,从而缓解来访者痛苦并减轻其相关症状。认知行为疗法在治疗抑郁症、焦虑症等多种精神类疾患有良好效果。

3 t! T. E% U! \CBT认为，情绪、行为、认知想法相互联系、相互影响。负面情绪不是因为一件事情或者一个人，而是源于对这一切发生的看法。改变认知就可以改变情绪。
- i( A* ], X( Z+ W* y
% l: k+ P, j7 K' f" w7 I

$ y$ ~2 r3 K6 @# L) [# X

- o# H/ y) S2 c/ L- K4 s" k负面情绪提醒我们，当下的自己过得并不轻松，内心也不宁静，这其中包含着对自己的指责也有对他人或者这个世界的指责。

% [6 h" A+ E  \1 A/ j/ o9 _在最后，想送给阅读这篇文章的朋友——唯有接纳与爱可以带来长久的满足。也只有这样，我们才具备真正抵抗负面情绪的力量。

" @7 e* R8 s, T. w

青萍之末

看看版主分享的方法，其实我们有时候负面情绪真的很重的

猴哥打野

负面情绪一旦上头了，自己其实真的也是很难调整过来的了

十里变百里

能够控制好自己情绪的都不是一般人了，希望我们都能够自己好好把握的。

海燕体育

负面情绪是需要去消化，博彩这方面尤为讲究这个

cwx1994

这个还是要跟着版主好好了解一下的，相信是可以帮助到我们的

cwx1994

十里变百里 发表于 2025-7-31 18:32
能够控制好自己情绪的都不是一般人了，希望我们都能够自己好好把握的。

8 l6 G- c, J; ?0 G5 r确实是非常有理智的人，这样的人还是很容易做到强大的呢。

cwx1994

海燕体育 发表于 2025-7-31 19:37
负面情绪是需要去消化，博彩这方面尤为讲究这个

这样的说法是非常正确的，菠菜输太多了容易急眼的，所以要随时消化掉的

鱼天下菜

情绪的调节，全靠自己，只有自己愿意走出来才行呀

linx1978

情绪的波动是很正常的，负面情绪来的时候试着转移注意力，比如去干一两件能完成的事情，让自己有成功感也许能淡化一些。

linx1978

海燕体育 发表于 2025-7-31 19:37
负面情绪是需要去消化，博彩这方面尤为讲究这个

博彩最忌情绪化，面对不利的局面千万不能破罐子破摔，要及时的先离开冷静下来。

linx1978

猴哥打野 发表于 2025-7-31 17:52
负面情绪一旦上头了，自己其实真的也是很难调整过来的了

普通人一下子是很难调整过来的，这需要一段时间，相信是可以慢慢走出来。