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负面情绪汹涌袭来却不知道怎么处理？
5 s4 l. \6 T' A) \/ n( r 什么样的情绪应对方法才是正确的？
6 g6 Y. z& Y+ P' G" @' R$ R下面这篇文章告诉我们，如何让负面情绪 「退！退！退！」
+ j2 K2 d6 x9 R/ a( A& o/ E$ F& D; f走进心理咨询的人几乎都伴随着想要改善的负面情绪。还有那些未进入咨询的人，我看到在不可避免的现实压力、创伤或应激事件下，也一样经历着负面情绪的冲击。+ b) q5 Y% P: A4 p) k
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今天与大家聊聊，如果我们正在经历着自己无法轻易调节的负面情绪，该怎么办？! A1 u; j6 ^% [" U* s8 ^! y
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- W; i9 ~5 Q9 T" q7 d什么情况需要调节情绪？ 1.我在过去两周因为舍友矛盾心情不好。
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2.外婆离世后我因为思念她，常常哭泣。# i5 \2 U1 ^9 ]) R* e3 C" y
! ^, [# P7 j* w3 n; V3.我和朋友吵架后一气之下拉黑对方。
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* L# F3 p2 @# j) O给大家一道思考题：以上情况需要调节情绪吗？
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2 J% c. i8 g) h- v# M* Q4 r `; [其实这道题并没有标准答案，因为情绪是主观体验，符合下面两个条件，意味着你需要重视并主动调节或者寻求正规的专业帮助。1 C, U* P. Q0 C r# |( ~0 ?
/ B7 o# j1 S& `2 O# V( h" d% l6 e1.情绪已经影响正常生活；1 J- y# j; \& B: j9 c4 i2 a/ ~
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2.自己无法调节情绪所维持时间和强度。9 ~! q) b/ I. T4 T4 G7 h
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情绪和交通灯一样，调节我们的行为。正面情绪让我们放松舒畅，负面情绪让我们警惕小心，这不是意味着要把所有负面情绪都消灭了，因为这样做的后果相当危险。没有警惕，必然会出“交通事故”。
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) c+ S* L% j8 p4 c我们发现交通灯的某个灯长亮或者不亮了，那就需要维修了。! a0 s: \0 ~3 a7 y
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常见错误的情绪调节方式 第一种：压抑型! ^3 z* x/ `# k# w) G
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压抑情绪是把负面情绪都压在心底。很多人认为把坏情绪告诉别人会让别人不开心，于是选择独自承受。这种情绪处理方式往往会经常出现情绪反刍的现象。夜深人静时，一个人把心里的痛苦反复品尝。: ~/ W k3 Q9 j7 q# D) f2 B
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第二种：暴力型2 j( e+ Y# F/ d0 z$ B" x, R
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你见过用暴力发泄情绪的人吗？生气时和别人吵架，甚至动手打人，摔门砸东西。这么处理只会伤人伤己，尤其伤害身边的家人朋友，具有十足的破坏性。
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第三种：抱怨型; s% C7 T. J8 Y. c6 F; ^ G q
' Y" {4 R: w9 i" w把身边的人当做情绪垃圾桶，不停地倾倒自己的情绪垃圾。我们提倡与值得信赖且愿意帮助自己的人倾诉，但倾诉≠倾倒，适当倾诉可以宣泄情绪，把情绪倾倒在别人身上本质是过于依赖他人的表现。* W1 R, ~+ H# d5 Q2 D
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第四种：回避型
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忽略负面情绪，避而不谈，假装忘记。但是负面的感受极力不想，真的可以做到吗？
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. p5 g% U" [- l& a# Y/ t第五种：错误归因
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* m# Q' H) S/ D, C2 Y2 E最常见的错误归因——“都是别人的问题”。他们惹怒了我，他们辜负了我，他们讨厌我......给负面情绪找借口，归根到底是把改善情绪的责任扔出去。我们本人需要对情绪负责，哪怕是负面情绪。
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我想分享不同于以上做法的态度：情绪不能消失，无需做绝对“理性”的人；情绪是心理皮肤，一旦受损需要关注心理状态；情绪与个人成长经历、性格、价值观等多重因素有关，了解情绪也是了解自己；情绪有合理的应对方法。
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情绪调节5步法则 第一步：发现负面情绪的来源
; W p' |5 T- V1 [. u我们需要明白情绪源于什么？该情绪出现时是在什么时候、发生了什么事情？; z5 A- w" Z! o6 M
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第二步：准确命名情绪
( T, j. q* \4 d' X! ]2 e. q我们常用“不高兴”、“不开心”来表达所有的负面情绪，用“开心”、“高兴”来表达所有的正面情绪。在这里向大家推荐一本书《心情词典》，本书里面的情绪词汇多得会让你惊讶。
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第三步：表达情绪体验' D% I; h& m l
准确描述自己的情绪，需要描述当下的身体反应和内心的想法。
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, ?0 R, W) s5 i; q0 k情绪包括身体反应、认知想法和面部表情/肢体语言/语气语调三个组成部分。你可以找到这三部分来表达情绪的内容。+ ]7 U( _6 U3 Y, d0 L, h
0 D5 Y5 R3 ^6 p: e |# K第四步：理解情绪来源
6 g u$ Y7 }! U8 w# @情绪与需要息息相关，负面情绪来自于未满足的需要。理解自己的需要可以从明确的想法中获得。
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比如：我感到心烦是因为想到明天的小组汇报还没有写完，下周的考试也没复习好。我为此感到烦恼。
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我们来一起看看更深层次的需要——
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没复习好会影响考试，会影响总体绩点；写不完小组作业，其他成员会指责我；这两个后果会觉得自己能力不好。这里最深层次的原因是认为自己的能力不好。/ C7 |9 x+ L; g3 S, _* z
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第五步：解决情绪问题+ c' _$ k6 I& C
如果你想自己解决可以用运动、听音乐、和朋友倾诉、写日记等方式。如果这是一个自己想不通的情绪困扰，我建议寻求专业的心理咨询。
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* ^2 i2 t6 }1 T) t; @7 j焦点解决短期治疗 9 D5 U3 e6 C/ E9 d9 Q
焦点解决短期治疗(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目标达成的方法为核心的短程心理治疗技术。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元训练背景（包括心理、社工、教育、哲学、医学等）的工作小组成员创立的。SFBT的基本精神是:强调如何解决问题,而非发现问题原因；以正向的、朝向未来的、朝向目标的积极态度促使改变的发生。' H- P- G" W* |$ a+ Z
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常用的SFBT技术有两个，一个是奇迹提问：如果发生一个奇迹，所有的问题都解决了那是怎么样的情况？另一个是总结成功经验：我以往是怎么解决类似困难的？
& P O+ I; W: F$ X; w认知行为治疗 / J+ f1 }; t* c$ Y. ?- P
认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy，CBT)是能够改善心理健康的心理-社会干预疗法。$ T4 R' I5 x8 A6 ~
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CBT侧重于个人应对策略的发展，目标是解决来访者当前问题，改变其不正确的认知(例如，想法、信念和态度)、行为和情绪调节的无用模式,从而缓解来访者痛苦并减轻其相关症状。认知行为疗法在治疗抑郁症、焦虑症等多种精神类疾患有良好效果。
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2 l7 O/ }" W/ a( I0 c9 V2 ]CBT认为，情绪、行为、认知想法相互联系、相互影响。负面情绪不是因为一件事情或者一个人，而是源于对这一切发生的看法。改变认知就可以改变情绪。
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8 }4 z* ~, v, z; Q1 s) P( z) V负面情绪提醒我们，当下的自己过得并不轻松，内心也不宁静，这其中包含着对自己的指责也有对他人或者这个世界的指责。
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在最后，想送给阅读这篇文章的朋友——唯有接纳与爱可以带来长久的满足。也只有这样，我们才具备真正抵抗负面情绪的力量。
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发表于 2025-7-31 15:59
发表于 2025-7-31 16:02
