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补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃
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* }+ e% d( g& v# _最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。/ d8 m/ [$ P8 G3 Y4 z) c
+ ^- ~# y$ a. c+ Z. z& ~+ R' o2 z9 _这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？8 i, M9 t9 L8 `3 N
8 B$ F! K1 J( S. C: d- c01 颜值高，含钙量也高
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, y3 f. X4 B+ }+ b! p% A0 ?苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
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1 r4 g2 d) V, D( A' m0 H7 j无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。- ?, m* g" h# ~5 R# g5 d
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* B$ {5 g! A4 s0 o0 |3 V: A1 U; P红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。
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常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
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不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
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; K: I ~. D& P; ^6 q另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。/ ?9 O$ X0 L5 x9 {' N. }9 r
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更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。% X9 a9 n, ?& x0 H6 K
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整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。
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此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。5 x! R9 K* `$ Q# g }! {0 H
; p. Q# [6 H! x) t2 D$ |! z/ V V6 o当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。
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- K0 L, h" [, ]& s: C) s02 叶酸含量王者，普通人也需要补- }; J8 x' \: J8 i3 }
% z. Y/ N0 X* X" C+ D7 F/ L6 X提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
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参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；8 I# f% N' ~: g5 }+ w
$ |; s& [, ]; ?; f) \参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
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参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。7 _ H4 b/ G" h; k# D1 t9 R& ]
[2 T* ]8 M: s8 B: k- k近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。. u0 h) K: q8 l2 O' D
2 j' z1 {8 K/ R而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
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但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。
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对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。/ A/ M- `$ J/ c9 `3 R% h
3 n) i9 G! e0 a) ^+ s# ?03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提8 l) e6 k) ^+ H; m! j( \% @
0 v9 o; P# R; e1 o2 y. c颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。
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! v3 r6 K2 S' j( \有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。+ z+ Q9 M9 a# q+ B% G5 p: K
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苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。
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7 V; x5 Y% i$ s& y. }, B4 O04 苋菜，这样吃更美味, }1 t3 ]5 m2 f" ~) k- v
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苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。* ? t2 `( X, }5 j; B7 A5 X0 s
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凉拌苋菜5 F: a) h# h% n; e
* }6 e! W! O7 k& r( _' n( }8 [3 t; X8 I. W焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。: {' t; X4 }% H2 g7 i* {% W8 p
+ j; {& K1 @1 m* B/ F# y蒜蓉红苋菜
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/ V1 R4 h* w% D D b. V鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。; y# K. [+ S. _, \
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提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！/ O3 G. Y9 m( ^1 {. r$ W4 j
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发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
