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补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃: f$ l" u- V% O% V v% d/ ~
; Z. t. C: u# B( M/ L最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。
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/ N' I8 a$ ^. N- ?1 W W2 z; F这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？5 A9 T. p, U0 |4 B1 Y0 a! g
( F* S2 } }2 e3 \01 颜值高，含钙量也高4 i9 b9 _/ z- @1 P
$ Z! X+ l- ?6 d8 C) i苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。* @) n0 E" d- q L7 C- W/ h
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无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。
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红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。
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; _3 t+ o( L' y6 f' |常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。5 H+ [$ E( v; k+ V5 V, v
9 n5 e- r6 _0 J( y不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。/ v7 {$ X% D& l, e: y1 f$ P
( t; e5 ^ t* t! ?另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。0 L( [7 U- o" E
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更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。
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整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。0 c8 I8 k2 ], p4 ]! Q j3 P
$ A" V3 _4 H) b! A此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。. r2 y7 Z' F; c% T1 S. _
, U) b( Z4 [, u2 {4 C当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。# y/ k8 \- n0 K X' _, |( c
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02 叶酸含量王者，普通人也需要补9 A4 v, m9 e1 g+ H" {2 D9 m v
9 E9 B+ K) r7 r' b* G# l7 |) ~提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
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8 v4 i6 `3 t6 ?( ~0 j参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；
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参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；" o" W- F1 W; F3 ?
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参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。
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8 u, k. t$ ^* P" I: E$ ~- ~; _2 q近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。$ S& s _6 Z# y3 O7 r* f4 d
0 s- a4 M% Q5 o) E) @( G' h而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。2 N8 [8 z8 e5 d" ^8 R; i
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但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。/ W2 d* V$ v0 t3 T6 S% \$ `
( a) o% n ]: b对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。* e. [( ?+ b9 {) h, d
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03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提6 H, o) V4 \ c4 m2 p3 |7 L
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颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。+ m* H" C* p5 }$ u0 b9 ^3 ?1 B
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有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。: {) r8 n0 \4 x) w
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苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。
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5 Q; S$ Q% f% P* w6 ?7 g- p04 苋菜，这样吃更美味( x( z+ g( ^1 ?% }7 [" O% m
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苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。0 k. D$ F- K/ o6 ^
2 ^! ~) D& b8 c. @凉拌苋菜; J0 O2 S! _* _( t- N
" F- e+ _3 I% N% c2 x焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。- f8 g5 W9 G+ G0 c
0 K- r: y/ R; S0 q蒜蓉红苋菜
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9 x5 ]( o* j7 c( g鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。) \2 b3 a) S! _7 E
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提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！5 |* t/ f' H" b
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发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
