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你会经常感到焦虑吗？工作压力太大，睡不着；为什么喝水也长胖，让人烦躁不已；孩子学习跟不上，如何是好；去年定了很多目标，一个也没完成……有时真想躲起来哭一场。
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3 L, R& q5 `& H$ D6 n; L越来越多的事情让我们焦虑，甚至因此身体也出现不适。今天我们就来了解一下什么是焦虑？我们又该如何缓解焦虑？1 I* T8 s0 W) F" M# q+ v+ ?
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! k0 [& p& N6 a9 E& Y01 什么是焦虑？
+ _2 v7 E" m0 g. {广义的焦虑包括焦虑情绪、焦虑状态和焦虑障碍。$ g: c; ^. p% r: l& ~5 o. \* a
! e* B0 K: t+ t n* y$ q6 J% ~0 j5 K一、焦虑情绪
! u; j" V* z4 D5 D4 c4 |* n焦虑情绪是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于应激状态时的正常情绪反应，表现为内心紧张不安、预感到似乎要发生某种不利情况。
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0 d5 y/ l( x% d$ u( k; Z7 x焦虑情绪是正常的生理过程，持续时间短，不需要医学处理。
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比如考试前会紧张，担心考试不能通过，出现失眠；等候面试的时候会心跳加速、手心出汗、想上厕所；孩子感冒了咳嗽发烧，心里担心得不得了；到医院拿体检报告时很紧张，担心自己罹患严重疾病等等。
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焦虑水平与效率呈倒“U”字型曲线，保持适度的焦虑可提高学习效率和积极性。4 x( X8 [, ~! K6 e$ d3 y$ g7 m
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( ^1 }* r4 j7 B# b3 I4 Y3 b二、焦虑状态% e* \ {6 g) j* G# D
焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体性焦虑症状、精神性焦虑症状以及运动性焦虑症状。
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Z- V/ e" H9 y/ s焦虑状态往往给人们带来了痛苦的身心体验，需要医学处理。* R8 g; {9 n( f4 g" A3 ^ V# s
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三、焦虑障碍
* N) ?) x6 u; q* z# R焦虑障碍即“焦虑症”，表现为过度害怕和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑障碍、惊恐障碍等类型。( O2 Q6 Z- S3 c1 k0 E3 D
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焦虑障碍导致了个体、家庭、社会、教育、职业或者其他重要领域的功能显著受损，需要积极进行临床处理。
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) ^" m, H+ y3 V; O02 焦虑产生的原因
2 M) g2 f1 ^5 S$ T& ]& Y. G! q如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。
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# q( e+ N8 K8 u( W( p! l, V于是会问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为受我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”
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6 }9 ] d8 x( V9 I. T2 \· 长期、前置原因：遗传、童年经历、长期累积的压力。
6 Q8 |4 ]8 N S! g7 S1 R5 u! \· 生理原因：疾病、神经系统异常。" y* T3 i# ]* \# }, K) ]
· 短期、突发性原因：压力，关联性、回避性的条件反射。0 m) {( w# B% A" M: T# Y
6 f; |2 K1 l# _' p· 使焦虑持续的原因：回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误信念；情感受压制；缺乏坚持自我的能力；缺乏自我照顾的能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关的饮食原因；高压的生活方式；找不到生活的意义，缺乏目的意识等等。
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! ]- ]! j0 c* O03 焦虑的评估工具
4 m8 `, w3 T& A/ p( J- b+ k% \焦虑的评估工具较多，可采用SAS焦虑自评量表进行自我测评，根据最近一星期的情况如实回答，每题限选一个答案。6 G/ L! h6 |# R$ w
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若评估结果为中度及重度焦虑，建议咨询专科医生。
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1 N6 n8 N# I& B& ?04 如何克服焦虑？
8 N2 p, j/ v: T5 H7 u; x克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义和精神等多方面进行综合处理。
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一、学会放松% J/ U8 Z0 N" m% A2 u7 M& ~
怎么样才能做到有效的深度放松呢？
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( @9 \7 y( ~) P* v腹式呼吸：把一只手放置在胸腔右下的腹部。尽所能把空气呼吸到身体的最深处，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出。当呼出气体时，要让整个身体放松（可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃）。; u r. `1 i y) T" E N* o
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渐进式肌肉放松：艾德蒙·雅各布医生50年前发明了渐进式肌肉放松，他在《渐进式肌肉放松》一书中讲解了一系列技巧。
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) r+ H8 I( q9 T: V( o1 w3 T想象一种安静的场景：想象自己正置身一个安静的场景中。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是我们的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。
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每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于我们的脑海中，不管什么时候，只要想让自己平静下来并不再焦虑，都能够立刻回到该场景中。7 M) r* R9 |% C$ M1 Z2 j# i+ v
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其它方式：我们还可以利用冥想、定向想象、自律训练、机能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听听舒缓的音乐等方法让自己放松。
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* H* n0 N! N ]$ q二、时间管理
, A( |$ ]- z. o `' d- p$ i& e怎样养成良好的时间管理技能？把事情按重要程度排序，分为必要、重要和不太重要或一点儿也不重要三类，优先处理必要和重要的事物；把不必自己亲自做的事情委派给信任的人来完成；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点富余的时间；学会对别人的要求说“不”，都可以让自己的腾出更多的时间。
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三、体育锻炼# s5 }0 m. _7 { D
选择适合自己的运动。有氧运动是最有效的缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向的方法，如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞等。- g) N. z6 m" h! ~
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四、纠正错误信念
. S' V+ H% P3 J+ ~消极的自我对话是怎么产生的呢？大部分情况下其根源就是潜藏在我们内心深处的各种信念和假设。错误信念是许多焦虑产生的根源。" L- a8 z$ F$ q" N. Q0 f3 e6 p I
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认识到错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。' k8 Z6 s9 A0 U5 b$ P2 N
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五、自我对话
, h3 t+ e" g4 x, n2 E让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。
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+ A* l# M- }) _7 [; M3 \$ f7 K对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。- k0 {% E* p+ Q9 y1 x8 f! l
$ P; `" |; b% C" B; Q1 ^六、学会表达自己的情感& `0 j d2 T" L l2 \
具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。9 x+ ~7 m' T$ H+ f* ~
1 H+ h$ @3 I& k u通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。5 G# m: K9 x1 B2 M! }
; j; u" T! C4 \+ Y7 O: V七、学会“不焦虑”的饮食
0 {5 O8 R4 A6 ^咖啡因、尼古丁、兴奋剂类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的汤/饮料）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。& x9 ?1 ]% C/ f1 I9 B( l7 s9 d
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低压、焦虑饮食原则：
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+ ~+ H! Z8 N/ ~3 w1 }5 H" x$ Z· 尽可能地戒除兴奋剂类物质及能引起压力反应的物质。$ |; T% _0 @0 v. r3 x4 \
; Z# \1 A) ]) S· 用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。4 v4 ?+ [# ~$ B3 p! ^- T
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· 用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。: F: M1 r, F3 o; ^: ?# \
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· 不食用过敏的食物。) ]2 f5 Q1 |* O: A- w% Z: i
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· 少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。
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" |: v9 i# N- v4 g) C& I& b) o· 多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。
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· 每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。8 Z+ w1 N: D5 U J! i) y: W
2 _8 D" W2 n+ \6 i" H* Q/ `3 N4 ~5 l· 保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。: c6 Z: Z$ H; l3 C/ [
$ o7 d+ `) f7 N4 V4 g; {7 o+ f· 为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。
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· 从以下四种分类来选择食物：( P; |7 t( ?1 _ P& W
1. 水果和蔬菜（每日4～5次）；1 p3 k5 G$ u# n4 s+ X4 l$ E
2. 全麦谷物（每日2～3次）；
: z) P4 ?2 ~9 v) k8 ]) P3. 动物蛋白质（每日2～3次）；
6 h0 {0 F, x% Y3 Z4. 奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。
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三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。8 H/ O" Z4 t4 q( M# [1 R0 r; w
. Q! R4 p' r( s: t$ y' z, M8 W l八、及时寻求医疗帮助5 g& N' U0 ^- b2 G' L) m
当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。
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克服焦虑的重点你记住了吗？3 M* I/ D A% v6 Z" P" @* H4 S
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随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。
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发表于 2025-7-9 14:08
发表于 2025-7-9 14:14
