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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。0 h( d. }& j w9 M
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腹式呼吸方式是呼吸练习的基础
. S* l# O7 U6 R8 t" O* y3 M首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。) d, i3 D0 \: U/ s
* g9 i0 ^4 K: u- C/ K腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下
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; @. f+ b) H3 y" ^/ \3 @将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：+ m6 L0 Z7 w6 O8 y& A+ D% M
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随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，+ I M' w" m, B
感觉到肚脐区域在轻微运动2 m9 f2 n/ J: W9 i% ~4 Q+ d& V
在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。7 C3 J2 y5 t' }" L! S
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接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：, I6 E0 i( {) W9 q8 q$ ]$ E
& E5 l8 Q1 I( @ @随息法（随顺呼吸的方法）
' ?* l% j4 s& U- b/ _8 `# E' [8 m {随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：
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专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。% Q: l8 S" g) A% b
熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。, x w% _' n$ e$ f3 M" u$ L- {9 T
这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。
) y7 Q# O( p$ h( Y$ B$ ]$ h; n& n2 h吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。
2 R/ [+ e% q- x练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。6 E- E0 ]4 |3 Z( x T. r8 X' G
对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。
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数息法& O$ h+ E& q5 X
如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：/ K* S+ O4 J' {8 r: y9 S6 l
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吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；6 K8 I0 j' o& x( u9 P, Y
再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；: z8 B% z5 t" m' b1 ?
这样一直数到10，然后再从1开始。6 A. k+ u, b6 `" F) e! b6 ~
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一比二呼吸练习法
- {: e* P& \8 @1 o2 r* _4 F) k1 p瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：$ F, M, A' c% l& ]
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让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。
' e* ~5 Y' E5 { j* a' f( b0 }呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。8 Y+ c# Q" k1 m1 _; e7 D* ~
每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。" [: E6 P0 g* T. H
/ _! F2 ?; G; F8 g) N6 }交替呼吸法: ^8 y# C j: H" R5 i
修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。
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交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：: X7 T3 H, c2 K0 K
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交替呼吸练习方式1:
3 c: v& U8 w( W& m; e这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。
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交替呼吸练习方式2:7 A- e1 h; Q- _; g% _, w
这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。
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交替呼吸练习方式3:3 d. r+ f- k+ X) T( x& g0 `( ~
这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。- R) N! w. j1 O. x9 z
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具体的练习要点如下：9 f# x- f, L+ ?& U: h
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要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。
; q" ?* Q2 ]) w: I H选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。
8 O% U6 k8 k+ W- F- u要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。" \( O2 Z7 e/ g5 {0 i1 `$ V+ S) n+ V
用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：. I0 G; N( D9 b8 Y( k, m! E0 j
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在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。7 b: S8 k3 J2 y1 D4 l. q
在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。
/ a: m [0 i+ `5 A7 v; k/ j继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。
) {$ t. u' s! ?3 n/ W呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。# x0 I2 q2 b7 j0 ]. q1 C$ ?2 a$ b
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发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
