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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。 $ l0 P5 L8 k" ~& f& d
2 O K# q" ? f) \2 w! k7 J血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。 ! V! [/ t, Z* _
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血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。 6 U$ C2 a3 B' Y/ Y9 B' S* I
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* i3 b+ Z8 J& U# {: ^6 {1. 富含色胺酸的食物 ! z$ j+ H ^4 @1 B# o
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富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。
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要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。
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以下食物是色胺酸的优质来源：
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. e- H& S* _# w+ j- D1 o* e( C● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。 2 y1 p1 R& v& }+ i8 S' R* B8 ]
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● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。
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# y8 a* j5 ?. Q: Z, l+ s- E● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。 , i4 n. Y* W ~, o5 r
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● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。
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● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。
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● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。 4 G6 D5 } Z7 d2 Y
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● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。 % d. I+ k: }# ?; n
3 Y. I. s, }2 _+ o● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。
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2. 富含维生素B的食物
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- L" E! n* |& }# q) h香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。9 C9 F' ^+ L6 r7 D
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要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。
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● 维生素B6的主要食物来源：
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7 C7 Q# I5 U0 ^# \麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。
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2 z0 B; J( K+ f1 Z● 维生素B12的主要食物来源： $ x$ t" E1 {; P& c( R' l- @
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维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。
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● 叶酸的主要食物来源：
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许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。 7 R) A% U0 R) X6 C& n, V, e8 S6 L
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3. 富含益生菌的食物
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8 N7 A+ F: k/ `# {( Z补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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J7 ~4 O7 ]9 t哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。 u1 p; j5 o1 J5 @9 n
5 l6 {# b- j2 h富含益生菌的天然发酵食品包括： . ?& j. _% c+ K: K) h0 C! F" [% `
8 h- N4 y8 N& D) `9 `4 \; u● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料
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% B( o+ J; r% X: K' w: s● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut） * D) F8 p) c; b9 w" A
$ c8 @+ E' i, O+ r* M0 C●纳豆、味噌 ; B. Q( a9 I6 Z+ l# t8 R
- z" P/ C* i* m● 醋和醋酸饮料 7 X, Q1 M0 Q7 B: O6 X! v4 y7 N7 F- ?
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● 红茶菌饮料 * q8 d- M! S& ]
7 _1 S* {2 Z' t, S; R$ j- i) g需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。
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发表于 2025-8-19 15:08
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