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面对未知的生活、繁重的压力、或是没来由的低潮，该如何拉自己一把，照顾好心理健康呢？ , T ]/ z7 u7 V( Q
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心理状态会影响身体健康，本文整理了 12 种如何排解负面情绪的方法，带领你向內找回平静，向外寻找重新出发的新动力！
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# D/ X" F! X* ^一、有负面情绪是正常的！ 9 k( ~; F0 a+ C1 C; R: [5 r J8 B
一个外表看似乐观开朗的人，不见得总是正能量满满，也会有负面情绪来临的时候。 : i$ p/ |4 e2 r* s4 ~% ]
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如果你是高敏感人，对情绪的感受力比他人更强大，我们想要告诉你：有负面情绪是正常的！
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$ s( h! x3 h1 u. {2 F二、「心理影响生理」是真的！
, ^, n& N8 K5 B9 u$ z/ r即将上台报告就突然胃痛腹泻、太紧张或悲伤过度会常常心悸或呼吸困难、女生压力大或情绪紧绷的时候会导致经期不顺甚至延迟——我们生活中或多或少都有过这些经历。 1 ?; [' x* B3 M |4 |
: e8 u9 s% C' U4 H) i因为情绪起伏真的会影响身体的反应，小从短暂的身体不适，大至积累成疾病。 2 }! ]+ z `+ d- S. T
# o( k* L) |8 [, q4 f. o% @1 z以下 7 种人格特质的人，不习惯向他人吐露心声，也比其他人更容易产生心理压力。 ( ]+ C) M$ b) Y/ w. }* B# D; w
7 y- u" C' t; F5 W0 z高度认真、勤奋、负责、充满爱心，智力通常高于常人。 9 m i1 d: D4 Z. ^) H, z' t$ m
总是为他人担心、过度承担他人的责任义务。 " F" s5 l( Q* _
希望周遭的人都快乐，常常想要满足他人需求，渴望获得外界的认可。 + J7 o; t, f% r, _7 @' @' U3 f
小时候与父母一方或双方缺乏亲密感，导致日后与另一半或亲密友人缺乏亲密感。 $ ~( U* b' F$ o1 c
内心长期压抑著有害情绪，例如：愤怒、怨恨或敌意。与其表达出来，更倾向于将情绪内化。
J6 j$ D6 P# O0 [' c% J6 w可能过去曾遭遇过创伤事件，面对压力无法充分应对。 $ X) ^) `* {, [9 I
可能受到连自己都不一定有意识的童年阴影影响，无法表达或解决问题。
" p7 f9 l H2 p* ^. M这些自我要求高、感受力强、内心缺乏安全感的人，在面对负面情绪时，习惯咬牙忍过自己吞下。但是长期下来，这对心理和生理都是沈重的负担。
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三、情绪来临时，我们常会出现什么反应？
, h! m( K( g- z% c/ I7 X生长在亚洲集体意识的文化之下，我们常会被期待要「冷静处事」「态度不张扬」，面对压力和悲伤等负面情绪，我们常常以「忍耐」、「漠视」的方式压抑情绪，但是过度压抑反而会造成更严重的问题。
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当情绪来临时，我们常会出现什么样的反应？又有哪些地方值得改善呢？
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5 U: f. b: |* |* X( i4 z暴饮暴食 ( J/ J1 p [& Q5 L! N1 @
食物本该是生活的一种享受，却渐渐成为现代人发泄情绪和压力的出口。许多人会透过摄取高热量饮食，来获得暂时的快乐。
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但甜食、油炸物长期食用下来，不仅会影响身体机能，情绪也可能容易忧郁低落。 7 m3 g; a; [! W9 q/ _5 c( k9 o
. U) f( Q) `- ?( Q建议：
/ o2 B0 u. Q8 {% w% e! @3 y# Y K在情绪低落时，除了甜食、油炸类食物，其实有许多健康的食物也能带给自己快乐的效果，当你感到不开心想吃东西时，不妨吃吃看这些能改善心情的食物吧！
) S( o# u& F/ y帮助改善情绪的食物
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1 c4 u& R' T9 @假装没事 - @* d) R% H2 ^, c4 p
漠视情绪、避免与人发生争执，假装一切都会随著时间变好的想法，短期内看似无碍，时间久了反而会变得更加焦虑、忧郁。 " r' r0 Y7 J% {1 E9 Y5 h1 |) u
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相反地，也有很多人面对负面情绪的反应会是「抱怨」和「发脾气」——直接对外宣泄的确不会憋得自己内心不舒服，但总是以这样的方式对他人宣泄，很容易把曾经亲密的人越推越远。
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建议： " G" C: \& j8 {
当自己与他人起了争执时，当下难避免有一些负面情绪，但一昧地发脾气是无法解决问题的！
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) h5 a0 L4 K# R# r& ~! `$ A在争执后，可以让自己与对方分开一段时间，并在这段时间内好好梳理自己的情绪。可以用以下的步骤先列出自己的事件的原因、感受，好好认识自己不高兴的原因：
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7 V: y. `: y1 C6 |8 h事件的原因（为什么跟他吵架、发生了什么事） 7 `4 S0 G- E) @; d9 Y' \
自己对于事件的想法（自己的主见、自己怎么想的）
. s. ~" X. y- w事件发生当下时，自己有什么情绪（难受、生气、委屈、想哭...等） 4 g+ g& m: X" n6 {
自己希望可以怎么解决这件事（想好好沟通、想与对方慢慢梳理看法的不同、想要请第三者协助调解...等）
& ~! j$ h$ e5 @- m1 c1 r在列出以上的事情后，在双方情绪冷静的情况下，可以将自己的感受诉说给对方，让对方知道你为什么有这么激动的情绪反应，建议可以用以下的句子让对方好好理解你的感受：
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' z9 ^. Y' w8 v* r8 Z' x/ s6 d「当你 （陈述行为）时，我感到（叙述自己的感受），因为（叙述事件）。」 最后要记住，冲突并不会随著时间久了而解决问题，不论是亲人、好友、另一半，只要双方的价值观不同就避免不了吵架争执，最重要的是冷静、保持客观与同理心、诉说自己的感受，并使用有效沟通的方法，才能真正理解双方的想法，不仅可以解决事件，还可以更加理解自己的感受喔！
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8 w3 X/ j# U, w1 R爆发情绪 8 q/ I1 R7 x3 T) {# Z
情绪是自己内在产生的，总是把它爆发出来让他人承受，会让人觉得你不好相处，在职场上也容易得罪他人。看什么事都不顺眼又易怒，这样的情绪状态，在生活上可能会遇到更多阻碍，甚至变得越来越暴躁。 6 i$ A4 W4 X( s+ k- d
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建议：
9 w' M1 M8 Z5 e3 U% J- q在《被讨厌的勇气》一书中，有提到一个有趣的观点：课题分离。 1 C: @1 G: k$ H+ `; L: `- W
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世上所有的事情都可以分成「自己的课题」与「他人的课题」，当你把自己的注意力放到了别人的事中，你就会容易感到愤怒、生气，但这明明不是自己的事情，却让自己承担了这个情绪，这就是导致日常情绪不稳定、容易爆发的起点。 ( ~9 { s7 F2 N3 \6 n6 N- x
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听起来很复杂吗？其实日常生活中就会遇到课题分离的议题，让我们用简单举例给大家参考：
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- Y# y5 E- |& y8 j范例 , J- q: q2 V! [1 t8 w: [& |
在工作中，听到隔壁桌的同事在讲自己的谣言，但其实自己其实没有做过这件事。 0 X$ l% [+ r( _8 Z2 V' [
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错误想法 $ W2 P: V+ g) k1 e
他们怎么可以这样讲我的谣言，我好生气！我必须冲过去与他们争论，好好跟他们解释！ $ \: a V2 E+ y2 f9 W
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课题分离 ! w" ?' W; a7 b
他们在讲一些不是真实的事情是他们的事，自己没有做错任何事，就让他们去讲吧，只要自己控管好自己的事情就好。 ) {4 E8 d* J: k/ X$ S r
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当你掌握了课题分离，就可以让自己避免看什么事都不顺眼的情况发生，只要记得「自己的事情自己可以掌握，他人的事情自己无法掌控」，就可以避免许多让自己不开心的情绪，不仅可以更加掌握自己的生活，还可以守住自己的能量，每天都保持平稳的情绪喔！
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% `) `; W) X% u1 ?: z/ n& {; D/ m0 P四、12 種排解負面情緒的方法
# |5 I/ ~5 Y$ D0 w* I$ B7 y人生有高潮也有低谷，面对负面情绪出现，重要的不是逃避它的发生，而是面对它、解决它。那么究竟该如何排解负面情绪呢？以下提供 12 种方法跟大家分享！
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# F. Z0 i' i J/ J0 u/ X（一）感知情緒
2 X# M3 b- s5 Z1 A% k" }认知到自己正处于负面情绪当中，已经是好转的第一步！可以静下心来问自己：是什么原因让我情绪低落？是自责、是失望、是不安，还是受到委屈？
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「觉察」能帮助你更认识自己，辨别当下情绪的源头后，尝试著「接纳」它的存在，不需要批判或责备自己，允许负面情绪的发生，能帮助你成为更坚强的自己。 & Q& g3 ?3 m* ~$ `
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（二）写日记 ! v7 W0 n' p7 ~. Q
写日记很神奇，有时候在脑袋理想不透的事情，透过书写的过程，能帮助自己梳理事情的来龙去脉，而回望记下的文字，更能帮助自己厘清负面情绪发生的轨迹。
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（三）静心冥想 2 N' m, l( t$ t' |$ a! e0 G8 n0 Q
选个无人声的纯音乐，点一盏香氛蜡烛，以最舒适的方式盘坐让自己静下心来，把注意力放在呼吸的频率，让烦躁、焦虑等负面情绪，随著呼吸一起释放。 8 c8 V% i) p+ C" n* c' [& h
+ v& X; Y6 Q: J( @, `5 ?( ~) `（四）调整心态 Q9 v. `% [& J) h! p3 x
很多人会深陷低潮当中，不知如何排解负面情绪，其中有一个关键的原因，就是内心深处不够相信自己可以变好。
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/ K( n) O& x# v6 e' E5 ]* i- t但其实，相信自己有能力走过各种困难，放下自己无法控制的事情和不必要的执著，适时妥协用正念思考，就能减少很多不必要的烦恼。
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（五）阅读绘画 % ^3 p0 n* U2 }( k+ ^6 j( ?
我们习惯在自己熟悉的思考回路里寻找答案，却常会困在其中转不出来。这时，不妨多到书店走走吧！
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随意拿一本让你感兴趣的书沈浸其中，拓展自己的知识范围，培养内心开阔的视野，也许过去看似巨大的阻碍，只是一个跨脚即过的槛。 2 H- J6 Y1 P6 k4 g( D% V; W; d
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此外，绘画也能够激发你的创作能量，将内心的情绪转化输出，和写日记一样能在创作的过程中获得治愈的能量。
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. z# n, f, G" O（六）好好睡一觉 % @ R1 J$ W4 U/ D( P0 l
紧绷忙碌一整天，到了半夜却又舍不得入睡，很多人以为休息就是滑手机、追剧、看电影，但这些娱乐方式仍然持续刺激脑袋神经，头脑其实并没有真正的休息。
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休息时放下手机，赶紧去洗个热水澡、点个香氛，营造一个舒服的空间让自己好好睡一觉，好的睡眠品质，能让忧郁低落的情绪在隔天获得缓解。
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& Y* t: ^' q6 i) X. h% M! a（七）远离网路 : w d( ^0 a+ G7 x2 [" n; a
身处在资讯爆炸的时代，我们几乎 24 小时离不开 3C 产品，社群媒体的花花世界容易使我们和他人比较，而让自己的情绪更加焦虑。 ; `, B1 k( v* E+ t( ]. F2 ~6 k
- ~2 S' X8 y L$ _- U试著把网路关掉，把手机放在看不到的地方，给自己一段「数位排毒」的时间，出去散步跑步也好、用冰箱里的食材做一顿料理也好，把注意放回平凡的日常生活里，会发现其实还有很多事情值得你细细品味。
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o! O/ @7 \9 K; M3 F（八）运动习惯
9 r$ h/ b# a! N6 b) o养成运动习惯的好处很多，运动时能刺激多巴胺分泌，让你远离负面情绪。如果你不擅长运动，可以从基础的瑜珈伸展开始，瑜珈能使人专注当下、锻炼深层意志力。
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1 v" n+ Y0 v. a9 o e4 O! ?从简单、有兴趣的运动入手，就不容易有挫败感，也比较不会中途放弃。
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2 g; z" z% l7 e+ H（九）找人聊聊 " g3 b1 |, ]- ^/ J. W$ b1 C+ I
心情忧郁时，给自己一些时间独处是重要的，但也不妨打给信任的亲朋好友，和他们聊聊近况、倾吐内心的感受，从对方的提问和回馈中，往往能得到不一样的见解，也能从他们身上感染一些正面能量。 3 g( I2 ^: [ h s6 A0 n5 j1 @
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（十）散步晒太阳 ) Q; l- U3 d1 E% h& {
久处在阴暗的室内心情难免郁郁寡欢，多到室外走走晒晒太阳能有效缓解抑郁的情绪。 * v$ n9 C" Y- [5 m
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晒太阳除了能激活脑细胞生长、让大脑思绪更活跃，也能减少夜间产生的褪黑激素，让早晨更有精神。
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（十一）整理打扫 9 R8 \" S4 U# Y: ]; ]
从一个人生活的环境，就能略知他的心情状况。状态不好的时候，通常环境也会比较脏乱；井然有序的整洁环境能使内心平静下来。
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觉得烦躁时，不妨起身把杂乱的书桌重新整理，把堆积已久未曾使用的东西清掉，打扫外在环境的同时，其实也在清理内心囤积的杂念
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- E3 o6 f% k S（十二）清理待办清单 " S9 x$ `7 ]* s7 A. ^( L# x; a5 @' Q0 |
生活中一定有很多事可能因为简单琐碎，或需要时间规划而被搁置在待办清单中迟迟未执行 # P- W7 O1 L; ?( S* I X3 b
2 Z; }' @7 m. q, j- D! v; E此时不妨趁著低潮的时候，把那些拖延事项一一解决吧！ 0 k' x {& x: I: W
7 L: V( a3 N5 `1 {' x0 y8 N处理完一项就画掉，逐一完成这些事情带来的成就感，也能有效缓解你的负面情绪，感觉自己其实比想像中能掌握得更多！ 5 o8 n L+ u. u
0 i8 h1 f {0 x# S. C五、尝试过以上方法都没有改善的话，还可以怎么做？ # b8 e+ M5 f2 l: K6 k. f
如果试过以上这些方法仍然无法排解你的负面情绪，也可以尝试寻求专业的心理咨商协助。
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发表于 2025-8-23 16:03
发表于 2025-8-23 16:10
