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每日一次冥想练习有助纾缓压力和管理负面情绪。8 u: b* l% e7 l; W5 [5 Q
3 B J' u! N; z/ }健康专家鼓励大家学习如何冥想。原因很简单：冥想有助我们面对压力和焦虑。然而，很多人认为自己不适合冥想静修，觉得自己无法静止、思绪会神游太虚，又或觉得那个随处可见的打坐姿势很不自在。 + T& f: B+ O: B( `$ G
, M: O' o- q4 `其实，你不必刻意做瑜伽动作来练习冥想。其实，你可以坐在椅子上（不用盘腿）、躺卧在床上，甚至正在步行时练习冥想。 5 N) o3 }/ P% ^' `+ T
3 \8 N, \! U7 B4 N+ F- x" B既然你已知道身处何方都可以冥想，那就一起来探索哪一种冥想方式你较为喜欢。 0 g) t) G, O- K2 X& I1 T. v
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, V. E5 D! g6 J; P( H* T5 l1. 如何在早上冥想 7 P E& s6 H2 r% i3 Y0 Q
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聚焦当下一刻，并且好好享受一下，就能感受冥想为你的心灵带来的好处。
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S, H1 U3 n- U8 o8 F6 L1 g除了安静的时间，你不需要任何东西才可练习冥想，换句话说，清晨起床或是夜深临睡前都适合冥想。 - y6 W; P* c& n9 a" | ~: m
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说到冥想，普遍人都会联想到是保持静止，但其实冥想时不一定要限制自己的动作或坐立不安。相反，冥想是闗于正念的修练，即是承认自己的存在，意识到自己身处何方和所作何事。正念让你意识到你当下的想法和情绪，这样你就可以更好地进行调节。
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正如美国心理学会所说，这种安静的反思包括不加判断地观察自身的感受和感觉。「与其对这些想法或感觉作出反应，你的目标应该是承认它们的存在并放下。」
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- Q, m3 ]4 X* Y6 y8 s8 r$ r$ ]8 \% ?哈佛大学校报有一种正念冥想的技巧，非常适合初学者。这是一个呼吸练习，你可以在起床后坐在床上或椅子上进行。 / A0 b" `# U, m2 I
: q6 M& I. Q* s \- N1 D7 X先找个地方，舒服地坐下。放松肩膀，把双手放在膝盖或两旁。
R; X1 l5 p, L' ]/ e闭上眼睛，观察自己的呼吸。吸气和呼气时不要用力。专注于腹部的起伏。 7 [2 l' K# X/ ]1 |- S
试下数数字来帮助你保持专注。分心了吗？意识到这点是好的。把它当作给你的提示，让注意力重新回到呼吸上。
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$ R# ]0 P U* N/ {4 J, c' `6 W& k刚开始时可以这样做五分钟，然后逐渐将时间增加到每日十分钟。 1 f- V. u z: H4 D3 ]
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研究表明，正念冥想有助于令大脑安静，降低身体的压力反应并改善免疫系统。早上练习冥想可以令你处于平静状态，并且助你以更佳状态应对一天的压力情况。
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2. 如何在一天结束时冥想 ( o0 t7 T4 s/ |" Y( u# N
7 @+ P! m/ b8 R! r3 E# w0 i! _要真正从冥想中受惠，你需要贯彻始终地去实行。当你唯一的安静时间是睡觉时，这可能就会成为一个挑战。这种情况下，你可尝试在床上进行的身体扫描冥想。
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; l" L# N$ Y% R当你无法入睡或你的身体和心灵似乎无法放松时，身体扫描练习很有帮助。压力会体现在身体上，3 t* A& T7 {9 K5 j7 s' e2 s& E
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例如，牙关紧闭、颈和肩绷紧，以及头痛。身体扫描可以帮助缓解疼痛或紧张情绪，让你的身体放松。
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这种冥想技巧是在精神上从头到脚扫描你的身体（就像影印机上的文件一样），通过引导冥想来这样做的感觉很好。身体扫描有助你减少分心，尤其是当你无法专注于呼吸的时候。 . `) D/ X1 A- H
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以下是一个身体扫描运作原理的示例，是参照美国加州大学伯克利分校 The Greater Good Science Center 的五分钟音频引导冥想。你可以每星期做三次，或在你觉得焦虑的时候进行。
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躺在床上或瑜伽垫上。把注意力放在身体上。感受背部的床或瑜伽垫的支撑。深吸一口气。
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$ L7 M% U5 m" p. W# R留意你身体的感觉。从脚趾开始向上扫描身体。每到达身体一个部位时暂停：脚趾和脚掌、脚踝、大腿、腹部、颈部和喉咙，然后是前额。如果你在扫描时感到身体某个部位在收紧，可透过呼吸放松或软化。 7 T& L- _: E; U/ Y7 r) F/ Z
) U# v# ]# w: s p* U9 }然后缓慢地吸气和呼气。扫描到脸部时，留意一下你的身体感觉。深吸一口气，然后慢慢睁开眼睛。
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3. 如何在工作中冥想
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+ m1 n8 s5 ~8 R) f5 g" G, _0 ^如何让冥想成为一种习惯？跟一班朋友或同事一起尝试吧。
0 I* S$ |9 y! o, |4 Y- a" e5 a4 B工作压力或家中的压力状况会令你感到虚弱或无法控制。你无法避免这些情况，但你可以控制自己的反应。 以下是三个小贴士，助你快速应对压力情况。
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: F5 d1 Y$ L, W! ]8 ]6 S吸气和呼 气
& u" k; |! N% }3 |' S如果你感到不知所措，可试试上文所说的正念冥想呼吸练习。如果你只有不到一分钟，那就闭上眼睛，慢慢地呼吸。
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- {- Y, C; y2 ?4 p$ \4 E& c$ P1 g6 r8 V找一个「树洞」朋友
4 `& L. \' S; o7 J2 S; I当你愤怒或因为压力而感到麻痹时，向理解你及知道你需要发泄情绪的朋友发个短讯。这样有助于清醒头脑，平复高涨的情绪，继而令你在处理特别情况时可以更加合乎逻辑。 8 ^* f# l$ U$ [3 ^8 C3 W! I
( x; N2 g1 _' P6 y J5 Y' C/ U整理一个能使你心情变好的歌单 4 u8 f; K* z8 r, _) E
遇到负面情绪时，你可以听听令你心情愉快的歌单。音乐可以提高信心、抚平悲伤，并且安慰人心。当你发现自己在哼歌的时候，你所感受到的暂的忧郁，好快就会被轻松的心情补上。
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把你的时间和精力集中在你现在可以控制的事情上，例如你的健康。
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发表于 2025-9-12 15:48
发表于 2025-9-12 15:54
