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6 z# i/ q$ m" F2 T 快乐就像秋天，一晃而过，很多人的心情随着温度一样，跌入低谷。
8 Z' n. @6 q- V' c; o( ` 1.为什么总觉得“心累”？
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总是感觉“心累”，很有可能是出现了心理疲劳。3 W" t! p0 e7 R2 o7 s# D5 [4 u
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心理疲劳是指人长期从事一些单调、机械的工作活动，伴随着肌体生化方面的变化，中枢局部神经细胞由于持续紧张而出现抑制，致使人对工作对生活的热情和兴趣明显降低，直至产生厌倦情绪。8 b' }7 V ]% I0 ]& o5 ~5 e
( N) c7 n& c$ F: L* t3 w$ d和身体疲劳的区别：
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1. 心理疲劳的成因更复杂；
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- d8 q: i$ g; U g- u2. 身体疲劳可能会引起心理疲劳；
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- s9 R0 i# _+ L: D6 L( C3. 心理疲劳比身体疲劳恢复起来更复杂。足够时间的休息和放松，能够减轻身体疲劳，但不一定能够缓解心理疲劳。! g8 T$ Z; y# I- W/ I
; q7 {2 f1 F3 m; h- p0 O* ]心理疲劳的产生有个人、环境两方面原因
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个人——通常和性格有关 r1 t/ }2 N8 j( Z+ d4 _. m
喜欢追求完美的人，事事都要拿一百分，如果结果不如人意，很容易产生过大的压力，或者因制定过高目标而受挫，短时间内想达到一个高于实际情况的期望水平，由此也会引发心理疲劳。
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0 l! H6 I* K# n" q- r. T性格比较悲观或习惯以偏概全的人，如果碰到工作进展不顺利，总会往自己身上找原因，增加个人心理负担。
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7 _2 w* y! f( q! q3 @环境——不正常的生活节奏
* K' C8 C8 b! y. F2 w \$ h" v# a% v3 d心理疲劳是一种失衡状态，我们的身体更喜欢平衡、稳定的生活状态，不正常的生活节奏往往会打破这种平衡。
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如果生活乏味无趣，比如长期处理枯燥无味的工作，容易产生心理疲劳；反之，生活节奏过快，经常面临一拥而上的新挑战，比如频繁换工作、搬家，也会产生心理疲劳。
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2.心理疲劳的表现3 B) {" n$ _) B" u& Q
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丧失兴趣、动机) r; F) S! J3 W3 y0 ]5 ], @" S5 u. d
排除身体原因外，对一件本来很喜欢的事情，突然丧失兴趣、失去动机，这是一个很明显的警讯。$ |5 O* |4 g) [5 U6 X- T P
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丧失自信2 m. k( k/ l" h4 P
怀疑个人价值，不管是在生活、家庭还是工作中，都认为自己在其中的所作所为没有价值及意义。
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工作效率变低
( k" |: R& g2 {! R+ U心理疲劳最明显的表现是专注力变弱、工作记忆下降，导致工作效率变低。
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- m% L% N3 q# F0 H心理学上有一个说法——工作记忆（working memory），是一种对信息进行暂时加工和贮存的容量有限的记忆系统，在许多复杂的认知活动中起重要作用。
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工作记忆意味着可以同时处理事情的能力。
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身体疲倦、疼痛& n6 g2 M1 X# G2 y7 u- X) P/ v
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心理疲劳也会通过身体表现出来。
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- ?6 S- g7 Q! _' Z* |一些心理不够敏感的人，会发现身体没有缘故的疲倦、疼痛，比如腰酸背痛、长期存在头痛和胃部不适，就医检查时发现不了明确的生理指标变化。
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3.长期心理疲劳，可能会诱发抑郁症
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“心累”虽然不是抑郁症，但长期心理疲劳可能会诱发抑郁症。
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2 \* q. ^9 J) A+ D; }出现心理疲劳，会失去对生活的意义感、目标和动力。* Y/ I# W7 v( x- J: V
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长期处于这样的状态中，会产生负面效应：工作表现变差，同事、家人的反馈也会相应变差。
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4 c, m- L* }6 Q此时可能会增加额外的心理压力，加重心理负担，长时间身心失衡，可能诱发忧郁症、焦虑症、虑病症等心理不适。
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“心累”影响身体健康。
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我们的心理和身体之间相互影响。心理疲劳会使身体的自律神经系统出现明显变化。9 I" W& Z0 w" M, l% y& g
8 s: u' G; P0 ~* J$ i& D, ~8 Z: u' @处在情绪紧张时的身体状态和驾车过程中的踩油门非常相似。
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" Z& U/ {$ f+ S4 x: {* F; ^紧张时，大脑在警示前方有危险，身体最明显的变化是心跳加快、血压升高、手掌心出汗，并且会降低最不重要的免疫系统、消化系统等功能来应对。9 h& U4 e4 h5 ]% C
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长时间处在紧张状态下，会容易出现胃溃疡、心脏病、高血压等疾病，中风、猝死的几率也会增加。
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- M/ h1 F- R* C# D5 x: m- F4.“心累”时，怎么办？
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心累时，通常都会选择大吃大喝、逛街购物，但这只是一种情绪宣泄手段，只能达到短期效果，并且还会影响到身体健康和生活状态。
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心理疲劳的缓解需要个性化的方法，需要我们多尝试。
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3 y* ^( f2 e5 A# R个人可以试试用这三个方法去调节：
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: Q; k, U, V A. R! ]( m1. 呼吸放松
& L2 Z4 H1 u& l! z1 M$ R2 |呼吸放松采取的是腹式呼吸法，可以降低自主神经系统的过度反应，而且方便有效，每天3到5分钟，长时间坚持下来，就会产生一定的效果。3 K) Q# W% R3 c- g' \( a! V
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平时紧张、压力大、头痛时，也可以采取这个方法舒缓身心，稳定个人状态。8 t1 K3 q) ~+ A9 i+ e1 [5 Q* C6 C# S
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2. 肌肉放松
8 h% l6 E* _* J: P# U处在紧绷的状态下的肌肉，就像拉得很长的橡皮筋，长时间拉着弹性会减弱，再用力就会断裂。1 H0 N: l# E8 X4 Q; ]4 W$ W
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肌肉放松是通过体会身体不同部位从紧绷到松弛这一过程，调节身体肌肉机能，从而达到放松的目的。& p; a, w- M1 B9 Z
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3. 正念冥想/ L' | }4 e D
正念冥想能够起到一个身心合一的效果，可以缓解因心理疲劳带来的身体压力。$ w: _8 k4 W5 N8 d; J" [; ?# A2 ]
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正念冥想非常简单，不受时间、空间限制，即使是在走路都可以尝试做。
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4 S+ t5 ]4 w( k3 f# w初期可以静态练习为主，逐渐过渡到动态练习。需要把注意力集中到当下的身心，从头部-鼻子-嘴巴-肩膀开始，感知身体各部分，只做意识觉察，不做任何评价。 Y8 W3 i% L% }; v6 Q
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也可以借助外部帮助' P6 z. H" |" h
3 G- U3 s, }5 W( Y5 i/ s1. 沟通疏解
# t- Y+ g% w5 M0 C8 E6 _0 M# G8 o* @3 D人是社会化动物，除了患自闭症等原因，我们始终有沟通需求，渴望被接纳、被认同。
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心理压力大的时候，打个电话给信任的人，即使不谈遇到的问题，简单聊天就足以缓解压力。5 y/ ], ?1 o& Z' a' U; N* c( |
" Q0 n% F; [! N1 b7 A) c9 x7 p2. 心理咨询7 A7 V( _$ l. D4 Y6 d
如果不方便或者程度严重，也可以寻求专业的心理治疗师帮忙。
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! }* @' Y, i% x' x4 m心理疲劳需要及时缓解
- ~6 ]8 A4 L2 ^2 h S4 p6 x如果等到后期发现再调整时，发展严重时，可能需要更长的周期。如果发展成为忧郁症，仅药物治疗配合心理治疗需要6到8个月，才会有起色。3 I# B/ h) v% G- D5 L' f
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5.给自己一个强心脏- ^+ j+ g3 h3 x0 Z3 H! m$ P$ I; t+ V
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重视心理保健# z8 Z2 x' I0 s$ m7 P0 c
和锻炼身体一样，我们的心理健康也需要保健。
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* }- W3 y5 R9 j8 g/ P+ x平时可以多多尝试这三个方法——定期自我酬赏、设定合理目标、多给自己积极的正反馈。4 V! d F( y* ?
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积极面对压力4 m- D( z/ `# W! V! r) @
预防心理疲劳，最重要的一点就是应对压力的态度，压力来了不需要照单全收，我们永远有选择的空间。
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* B% a4 c1 y# v) A可以用不同的方式去定义压力。问题是可被改变的，也会有多种方法，即使不能立刻解决、改变，也可以调适个人心态。
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发表于 2025-9-15 15:10
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