|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
$ m# M+ `) e- E' y g3 x! p 你的一天也是这样过的吗？ : C* h* w% z, V% m( ]* \
早餐一杯奶茶，到了下午吃了一点饼干零食，回家前又忍不住买了甜点犒赏辛苦一天的自己。吃甜食是很多人在高压生活下的小确幸。不知不觉间，你可能就成为糖成瘾的一份子喔！这篇文章，我会跟大家分享糖成瘾的原因，以及几个戒除糖瘾的实用方法。让我们接著看下去吧！
7 Z* i" }4 y9 I5 t/ H8 Y) q& \6 U; f, q) g3 S
甜食对大脑的刺激 6 w# Q9 D# g) V& r3 C
大脑要让我们怎么样喜欢去吃甜食呢？我们有味蕾去侦测各种不同的食物的味道。有这样子的味觉接受器之外，其实我们的上颚也会有一些甜味的味觉接受器喔！而当我们的口腔接触到这些甜味分子之后，这些讯息会传到我们的大脑，透过多巴胺跟吗啡这两套系统去促成愉快的反应。 6 v a; _7 A4 F K) i- A) r
( G; h- l4 a$ W! p0 k2 ], P" W
蚂蚁人是天生的吗？
5 r2 K3 l1 J6 h+ m' C6 v科学家就有做过这样的一个实验：当动物或者是人吃糖的时候，我们大脑里面负责这些愉快感受的区域就会像萤火虫一样亮起来。而随著我们不吃糖，这个反应又会消退下来。但是每一个人会产生多少的愉悦感，这个其实还是有个体差异。这也是为什么人是真的蚂蚁人，而有的人他真的是没有那么喜欢吃甜。
8 @. Q; v# ~7 f4 b) j# `/ Z. \3 ^
. |$ u& k( l) J7 F6 F科学家就有做一个实验：他们给受试者一个物质，叫做 2-Deoxy-D-Glucose。这个东西呢，它可以阻断糖对于我们大脑神经的刺激。实验的动物就会大幅度地减少吃糖的欲望，也不再会出现去找寻糖来吃的行为。 8 U! \: y8 N) H
. a6 z3 L6 f* ~6 q; D所以，这告诉我们，其实你想吃糖，不一定是你真的这么想吃，而是你被你的大脑给绑架了。在喜欢吃糖跟糖成瘾之间，这是两件事情。
7 `$ ]$ u7 ~) B% v& E& L/ e# q _% j( x2 X! f9 ^
+ q" Z) z$ V/ I( Q; S) K
8 v0 A( \& ~# _4 i糖的成瘾性？ 5 R. ]7 U3 \; V
大家可能有听过一个说法：糖是会成瘾的，甚至它的成瘾度是一级毒品——古柯碱的七到八倍。真的是这样吗？在医学上对于成瘾是有很严谨的定义的，通常至少要包含三件事：第一个是渴望（渴望，第二个是耐受（tolerance），第三个是戒断（withdrawal）。 1 j& \# ^& m9 |+ W/ S% K
- O- ]( ]. ~" c7 x& h
渴望的部分，因为吃糖会在大脑里面产生愉快的感受，所以我们会有想要吃糖来提升幸福感。而通常这在什么情况下会最严重？就是当你很有压力的时候。因为当你很有压力，你就会想要从别的地方去把你的幸福感给拉伸。这也是为什么很多时候在高压的状况下，我们会倾向去吃高热量或者是高糖分东西的原因。 / E3 j ~; O1 G8 {* O9 c4 d
8 B) s7 l; n. e第二个是耐受。就是当你碰触这个东西久了，随著时间过去，它没有办法带来以前这么大的兴奋或者幸福感。像是抽烟、喝酒或者是打游戏，这些东西久了，你当初的快感就没有那么明显了，你就想要抽更多、玩更大，因为你想要获得你一开始获得的那种感受。
. k- f& C( ^2 m7 [. G: Z3 p+ v3 i; L- i+ L% i4 P* E/ j9 G' M
那吃糖会不会产生耐受性呢？其实是会的。这主要也是我们大脑本身的一个自我保护机制。当我们有了一些物质，让我们大脑产生太多的多巴胺的时候，过多的神经传导物质其实对大脑是一个刺激。所以大脑就会自我调节，去减少对这些东西的敏感度，这也就是所谓的耐受性。 - H8 W8 F; [$ T
2 n; b( F( {3 Z1 l* z第三个是戒断。难道糖也有所谓的戒断症状吗？其实相对于毒品来说，它的戒断症状是很不明显的。因为第一个，糖非常容易取得。你觉得不舒服的时候，你可能就很轻而易举地又可以再找到一个甜的东西，去满足你对于糖的渴望。甚至有一些糖，它可能是不知不觉藏在我们的加工品，或甚至我们的汤里面的，你其实一直都在吃糖。 : \, B7 p9 K4 t0 b, P8 h
) A- w& l5 d: o+ F
糖的戒断症状像什么呢？它有点像是过动。不知道你有没有一个经验，当你吃很多糖的时候，会出现比较不容易专心，比较焦躁、情绪不稳定的一个状态。很多人就会觉得，这个时候我就要去喝个含糖饮料，其实你就是在满足你的糖瘾了。
3 @% ~7 w/ @- x( |: }- B: D, _' t0 R0 A5 B% F" s. n a" s* _1 K% x
$ ?# p* \# S7 V$ N6 o
/ B6 F4 u4 e" u: ?' s糖成瘾的儿童研究 + m- f5 n" u# s0 c/ U
很多兒童的研究也有發現，小朋友如果吃了太多糖，他的不專心程度會大幅增加，情緒也會比較暴躁。甚至我有聽過一個說法，每一年美國父母最害怕的一天是哪一天？就是萬聖節結束的隔一天，因為前一天晚上，所有的小朋友去不给糖就捣蛋不給糖就搗蛋），獲得了大量的糖，在隔天的時候大量地吃糖，於是都出現了非常容易不專心、情緒暴躁脫序的行為。
& w/ ?; B3 ?4 u" {7 `* D( k( C
9 M9 Z) o/ x1 ?「糖」和「糖」，不一样？ 5 c' n3 Q& g& Y6 d
那么，是米字旁的糖，还是油字旁的糖（即碳水化合物），也会有这个问题呢？虽然碳水化合物里面也有糖，但本质上还是会不太一样。首先第一个是它分解的速率。精致的糖冲进身体的速度是很快的，因为它不需要花什么功夫去消化吸收。尤其是今天这个糖如果是额外添加在超加工食品里面的时候，像是饼干或者是早餐的谷物脆片，它其实没有什么纤维。纤维通常是当做一个缓冲，减缓这些糖进到我们的大脑里面的速度。少了这些缓冲，这些糖直接刺激到我们的大脑，成瘾性就会大幅增加。 ! W2 z2 v# r% ^6 h: g
5 ]7 d. Z5 Z' {6 M. d
那如果是食物自带的糖，像是水果的甜，那就还是可以适量摄取。如果是含有很多纤维、很多维生素矿物质的碳水，我认为还是可以适量摄取。除非今天你是减重、有糖尿病或者是胰岛素阻抗，想要逆转的族群，那就还是要减少淀粉的摄取。
( Q' K3 D, d! I, Q
( @; T5 g: ^5 M
5 }- E2 Z5 z/ w) J6 x- K( h& g 9 g9 _6 K: m' Y; }% J
如何戒除糖毒？ ) ~" n$ p2 ?3 H/ h. H; Q8 I) z3 _
那如果已经有了糖依赖性，要如何戒除糖毒呢？提供几个方法给大家参考。有循序渐进的方式，也有直接戒断的方法。
- ]& G8 n i9 m! D$ c( k8 x, l* V+ I2 q( w* ?+ x
1. 循序渐进 ) K/ ?& W! P3 _
如果真的还是想吃甜，你可以先喝个水，甚至含一点盐巴，吃一点含蛋白质的东西，让身体知道我现在有吃东西了。有的时候这个瘾头就会过了。
" _- A0 `, ?* _$ x* E
- _5 A) v5 J8 i% ]( j2. 不空腹吃 ) G8 n+ r; r: n1 J
在吃甜食之前，你可以先吃比较富含纤维或者是蛋白质的东西，用这些东西去缓冲，不要让你的糖迅速增高。因为我们都知道，当糖迅速增高，它也会迅速下降，那你就会又出现一个想吃糖的瘾头。
' v( H/ O3 @1 k6 m. x$ q1 I# k, [- t, t' ~! I7 [
3. 甜味剂代替
9 P1 a4 n. Q- D( B" F0 \- n# @6 Q第三个是借助一些不会让血糖上升的甜味剂，我们叫做非营养甜味剂。通常这些甜味剂有一些共同的特性，就是它们的甜度非常非常高，所以需要使用的量相对就会很少，或者是它本身的热量很少，所以比较不会造成添加进去的热量上升。
% a$ ^; F @2 H+ D- w! H8 E5 M2 ]- c1 x9 {' F
4. 直接戒断
: u; I/ e. v- Q# f2 L- q: f7 P直接戒断的方法。这种方法需要较强的意志力，但效果会比较快速。直接戒断糖分摄取，短期内可能会感到不适，但随著时间的推移，身体会逐渐适应，糖瘾也会慢慢消失。 6 F) V" ?7 E" U) d& m7 y3 K
8 T( W) B7 q% S* t7 C, j7 K6 j别再用甜点舒压
2 y" ?2 {" M3 x0 @$ B很多人想吃甜食，其背后的原因是因为压力，所以任何可以帮助你纾压的生活习惯调整，都会有助于处理糖成瘾的问题。不管是散步、听音乐、跟人聊天，甚至是离职，这些方法都能帮助你纾压。 & w0 Z8 b/ @- B. b/ G" m5 n
: n& n% \0 [) c! u( W$ P) n
7 o* _8 i( K8 l& m1 T, S$ Q
9 l/ y' ?5 I5 M# Z( \/ z& q
解决糖成瘾的营养品 / Q% T- F4 D: Y' Q3 \
此外，也有一些营养品或营养素可以帮助处理糖成瘾的问题。这边我会把它分成三类： 0 T; }, e2 G, t0 S8 d& g
' `6 h1 ~+ w4 H% f9 N" X- t6 p
第一类是改善血糖稳定和胰岛素敏感性的营养素。这类营养素包含铬、硫锌酸、葫芦巴、苦瓜胜肽、镁。还有一个比较特别的物质叫做武靴草（Gymnema sylvestre），它具有阻断甜味味蕾的效果，能够暂时抑制我们对于甜味的感知能力，简单来说，就是让食物变得比较不甜。 ( m. M+ _, A @8 P
' d0 f/ e1 b3 `( j e& h! |" t第二类是帮助纾解压力的营养素。这些营养素包括活性维生素 B 群、维生素C、镁等。还有一类我们称之为适应源的草本植物，像是南非醉茄、红景天、刺五加、灵芝、冬虫夏草，这些都属于帮助我们身体调节、面对环境压力的营养素。
) I: P k0 b T Q# B& p" L7 ]7 \/ J; C$ e x ?% o9 P, u: I1 q
第三类是调节我们大脑神经传导物质的营养素。如果我们可以确保大脑里的营养素、如多巴胺和血清素的合成与代谢顺畅，就可以减少对于外在刺激（像是糖这类物质）的依赖。这包含维生素 B6、B12、C，苯丙胺酸、酪胺酸、5-HTP 和麸醯胺酸等。 : B3 A! D, |' b2 N
0 s. }$ Y% W; g* i4 p3 Q( {$ C, \/ r" h
大量用脑的人
8 U* A L9 f7 P3 T2 B) _还有一种人会对糖很依赖，就是大量用脑的人。大脑其实会优先使用葡萄糖，但是很多人不知道的是，大脑除了用糖以外，也可以用酮体。所以，如果你可以让你的代谢很灵活，吃到淀粉的时候，身体和大脑就使用糖分；没有吃东西的时候，身体就分解你原本身体的脂肪来产生酮体，供给大脑使用。这样你就不会出现大脑断电而需要吃糖的现象。
: k, `) @1 D* z {$ E
6 Y' M7 a1 z1 q9 @结语：戒糖的多种好处
2 S1 I$ t6 Y* w+ p戒糖会有很多的好处。不仅可以降低胰岛素阻抗的风险，还可以减少糖尿病、心血管疾病、癌症、失智症的风险。甚至我们也发现，糖会让我们的皮肤老化。所以，如果你是个在意皮肤漂亮、美观，并且希望思绪清晰的人，我都会建议可以及早戒糖。
5 S1 {5 j. Y8 z6 r, Q* Q( C D9 n3 X1 S6 G0 b2 J- z
: [6 c% K' @3 b0 x7 h$ ~ |
|
发表于 2025-9-16 15:38
发表于 2025-9-16 15:44
